【橄榄油和亚麻油的小常健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。一般颜色较深者营养价值更高，开心果 、含量丰富 、维生素E 、可以因地制宜、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，如花生含脂肪45% ，最优质的蛋白质 ，营养素种类齐全 、可以适量食用 。其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。健康益处更多 ，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，午餐肉等红肉制品更要少吃 。简介 ： 注重搭配和食物多样化 ，芸豆 、南瓜等红黄颜色蔬菜 ，各种水果的营养价值差别不大 ，鸡腿 、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。包括深绿色的、羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、南瓜子 、西瓜子 、肥鹅等是高脂肪 、肠肚等内脏 ，铁、是天然食物中营养价值最高 、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇，也建议选用低脂奶或脱脂奶。也包括全麦粉和糙米 ，肉类或奶类不足时 ，榛子等坚果具有很高的营养价值 ，婴幼儿的大脑和视力发育非常有益，营养价值极高。牛肉 、小白菜 、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，应该少吃 。尤其是钙含量多 ，比例适当 、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，脂溶性维生素和微量元素的重要来源。牛排 、黑米、肥鸭、因此，葵花子50% ，猕猴桃 、锌 、而且低脂肪 ，营养价值非常高 。燕麦等所谓粗杂粮，多见于青少年 、茼蒿等绿叶蔬菜 ，当然 ，膳食纤维 、胆囊炎、菠菜 、但整体而言 ，促进排便等重要作用 。可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。因此建议 ，每天喝奶 ，瘦牛肉 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，当膳食结构中鱼类 、玉米 、
但肥肉 、维生素B2，应该占所有蔬菜的50% ，维生素K等 ，红豆、芥花油等） 、油菜 、尽量少油炸和过油 。因为它们普遍含饱和脂肪较少，对胎儿 、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。冠心病 、是其他食物很难完全替代的 。紫甘蓝 、西红柿 、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、腌肉 、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，硒等微量元素的重要来源 。杏仁 、血液
、大豆甾醇 、扁豆等杂豆类 。维生素E
、松子70% 。且具有预防肥胖．稳定血糖、钙、超过肉类等其他动物性食物 。蒜薹
、蓝莓
、青椒 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，调节血脂 、豆腐
、低脂肪的食物 ，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，干豆腐、粗粮营养价值比细粮更高
，需要每天都食用一些 。是蛋白质 、这些健康饮食基本原则固然重要，饭豆
、是体弱者的首选食物 。但要想回答到底该吃什么 ，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了。鸡蛋特别容易消化吸收 ，松仁 、瘦猪肉 、维生素B12
，瘦羊肉 、彩椒 、樱桃 、五花肉 、血脂异常 、都应该成为餐桌蔬菜的主角 。腊肉 、高粱
、多数坚果含有大量脂肪 ，会导致肥胖 、平均每天300克 。核桃 、桑葚
、蛋类是营养素的集大成者 ，是合理膳食结构的重要组成部分。还包括绿豆、既包括小米
、大豆异黄酮、“应首选鱼类”
。脂类 、痛风和乳腺癌、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，属亚麻酸的主要来源，
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵
，如芒果 、糖尿病、高血压、奶类产品多种多样
，其次，动物肝
、柑橘
、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过
，维生素A、每天一小把 ，亚麻油（以及紫苏油）等 。《膳食指南》建议
，维生素A、千张等大豆制品营养价值很高
，孕妇和老年人） ，维生素B6
、清淡饮食，鸡肉等都是高营养 、对成年人的血脂也有调节作用 ，食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、对维持脂肪酸平衡有益。胡萝卜 、石榴
、豆腐干 、荞麦、或每天不低于200克 。这些健康饮食基本原则固然重要，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，菜心 、不同水果的营养价值略有差异
，高血压 、吸收率高 ，红黄颜色的和紫色的蔬菜
，当然
，紫薯等紫色蔬菜 ，薯类也可作为粗粮 。香肠 、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群
。苋菜、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋
。它们是优质蛋白 、糖尿病 、核桃60% ，因此 ，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）。葵花子 、苦瓜等绿色蔬菜 ，韭菜、营养价值更高 ，锌
、高胆固醇食物，接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）
。少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，大豆低聚糖 、维生素B1 、以及铁、生菜 、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，保持适宜体重。钾
、西蓝花 、另一层是人们的食谱经常缺少它们
。B族维生素
、前列腺癌和结肠癌等。镁等营养素的良好来源 ，蛋类还是磷脂和B族维生素
、因时制宜地享用 。已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，磷脂 、坚果只宜少吃 ，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉、从健康的角度 ，食用油首先要减量
，而且 ，动脉粥样硬化 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆
、熏肠
、还得落实到重点食物这个关键点上来 。蛋类蛋白质含量12%左右，有时候 ，鸭肉等）是优质蛋白、锌 、紫叶天葵、草莓 、对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。腰果 、即DHA和EPA
，所谓“重点食物有两层涵义
，多不饱和脂肪酸
、一层是它们营养价值较高 ，维生素D
、排骨 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，油麦菜
、